খাদ্য উপাদান বাছাই করা, সুষম খাদ্য নির্বাচন করা ও সুষম আহার করা উন্নত জীবনযাপনের একটি পূর্বশর্ত। এ জন্য খাদ্যগ্রহণ নীতিমালা বা নিয়মনীতি প্রত্যেকের জানা প্রয়োজন। নীতিমালা সম্পর্কে পূর্ণ জ্ঞান থাকলে খাদ্য নির্বাচন, খাদ্যের পুষ্টিমান, ক্যালরি, পারিবারিক আর ইত্যাদি সম্পর্কে নজর রেখে পরিবারের প্রত্যেকটি সদস্যের খাদ্যের চাহিদা মেটানো সহজ হয়।
সুষম খাদ্যের বৈশিষ্ট্য
(a) একজন মানুষের বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি উপাদানের সামর্থ্য থাকতে হবে।
(b) শর্করা, আমিষ এবং চর্বি নির্দিষ্ট অনুপাতে পরিমাণ মতো গ্রহণ করতে হবে।
(c) খাদ্যে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও রাফেজ বা সেলুলোজ (ফাইবার) সরবরাহের জন্য সুষম খাদ্য তালিকায় ফল ও টাটকা শাকসবজি থাকতে হবে।
(d) খাদ্যে অবশ্যই প্রয়োজনীয় পরিমাণ পানি ও খনিজ লবণ থাকতে হবে।
(e) সুষম খাদ্য অবশ্যই সহজপাচ্য হতে হবে।
সুস্থ, সবল ও উন্নত জীবনযাপনের জন্য সুষম খাদ্যের কোনো বিকল্প নেই। দেহের পরিপুষ্টির জন্য ছয় উপাদানবিশিষ্ট খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করে সুষম খাদ্যের তালিকা বা মেনু পরিকল্পনা করা একটা গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। দেহের চাহিদা, খাদ্যের সহজলভ্যতা এবং পারিবারিক আয়, এ তিনটি বিষয় বিবেচনা করে খাদ্য উপাদান বাছাই বা মেনু পরিকল্পনা করলে তা বাস্তবমুখী হয়। কম দামি খাবার দিয়ে সমান পুষ্টিমানের মেনু পরিকল্পনা করা যায়; তাই সমমানের উপাদান-সংবলিত বেশি দামের খাদ্যের পরিবর্তে কম দামি খাদ্য নির্বাচন করে সুষম খাদ্য গ্রহণের মানসিকতা থাকা ভালো।
সুষম খাদ্যের তালিকা তৈরি সুষম খাদ্যের তালিকা তৈরির জন্য কতগুলো বিষয়ের দিকে বিশেষ লক্ষ রাখা প্রয়োজন। যেমন :ব্যক্তিবিশেষের লিঙ্গ, বয়স, পেশা ও শারীরিক অবস্থা খাদ্যের মূল্যমান সম্পর্কে জ্ঞান দেহের ক্ষয়পূরণ ও গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় আমিষ সরবরাহ নিশ্চিতকরণ খাদ্যে পরিমাণমতো ভিটামিন, খনিজ লবণ ও পানির উপস্থিতি ঋতু, আবহাওয়া ও খাদ্যাভাস সম্বন্ধে জ্ঞান পরিবারের আর্থিক সংগতি ও সদস্যসংখ্যা নিচের সারণিগুলো পর্যবেক্ষণ কর। এ থেকে তোমরা বিভিন্ন বয়সী মানুষের খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ ও ক্যালরি চাহিদা সম্পর্কে ধারণা পাবে।তালিকা (a): পূর্ণবয়স্ক পুরুষ ও নারীর জন্য সুষম খাদ্যতালিকাপূর্ণবয়স্ক পুরুষ ও নারীর দেহে প্রতিদিনের জন্য প্রয়োজনীয় মাত্রার ক্যালরি পেতে হলে তালিকায় উল্লিখিত পরিমাণে খাদ্য গ্রহণ করতে হবে। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য অতিরিক্ত খাদ্যের প্রয়োজন হবে। কিশোর ও যুবা বয়সী ছেলেমেয়েদের বয়স অনুযায়ী পরিমাণে একটু কম খেলেও চলবে।
| পূর্ণবয়স্ক পুরুষ | পূর্ণবয়স্ক নারী |
| খাদ্যশস্যের নাম | পরিশ্রমহীন (গ্রাম) | মোটামুটি পরিশ্রমী (গ্রাম) | পরিশ্রমী(গ্রাম) | পরিশ্রমহীন(গ্রাম) | মোটামুটি পরিশ্রমই(গ্রাম) | পরিশ্রমী(গ্রাম) |
| শিম/বরবটি | 20 | 25 | 30 | 20 | 22.5 | 25 |
ডিম মাছ /মাংস | 1টি 30 | 1টি 30 | 1টি 30 | 1টি 30 | 1টি 30 | 1টি 30 |
| পাতাযুক্ত সাক | 40 | 40 | 40 | 100 | 100 | 150 |
| অন্যান্য সবজি | 60 | 70 | 80 | 40 | 40 | 100 |
| আলু | 50 | 60 | 80 | 50 | 50 | 60 |
| মধু | 150 | 200 | 250 | 100 | 150 | 200 |
| তেল / চর্বি | 45 | 50 | 70 | 25 | 30 | 45 |
| চিনি/গুড় | 30 | 35 | 55 | 20 | 20 | 40 |
তালিকা (b): বাংলাদেশের সাধারণ খাদ্যসমূহের পুষ্টিমান
বাংলাদেশের সাধারণ খাদ্যশস্যগুলোর খাদ্যমান বা পুষ্টিমানের উপর ভিত্তি করে এ ছকটি তৈরি করা হয়েছে। এটি The Institute of Nutrition and Food Science (INFS, 1975) কর্তৃক স্বীকৃত ও প্রকাশিত একটি ছক। প্রতি 100 গ্রাম গ্রহণযোগ্য খাদ্যাংশের ভিত্তিতে ক্যালরি মান নির্ধারণ করা হয়েছে। ক্যালরি মান কীভাবে বের করতে হয়, সেটি এই অধ্যায়েই বর্ণনা করা হয়েছে।
| খাদ্য দ্রব্যের নাম (100 gram) | শক্তি (100gram) |
| চাল | 346 |
| গম(আটা) | 341 |
| ছোলা | 360 |
| মসুর | 343 |
| গাজর | 48 |
| গোল আলু | 97 |
| কলমিশাক | 28 |
| পুঁইশাক | 26 |
| কুমড়া (ছোট) | 60 |
| বেগুন | 24 |
| ফুলকপি | 30 |
| বাঁধাকপি | 27 |
| বরবটি | 26 |